普段歩く、歩幅に意識する

睡眠の目的は心身の疲労を回復することですから、昼間きちんとからだを動かすことが、夜のよい睡眠を導きます。
でも、運動嫌いな人たちに、運動をしろ！といったところで無理があります。また、運動は好きでも時間がなくて出来ない人もいます。
そんな不人にも簡単に運動量を増やす方法、それが歩幅を広げて歩くことです。家の中、会社、学校、買い物に行くときなどに行えば意外にも結構な運動量になったりします。

歩幅を広げるだけで心肺機能や代謝量が高まります。歩幅を5cm広くするだけで、5分の運動量が7〜8分に相当するようになります。そうです！1.5倍にも増えるのです。
歩幅の目安は「身長マイナス100cm。たとえば、160cmの人なら60cmくらいです。歩幅を広げるには、かかとから着地して体重をつま先に移動し、親指で軽く地面を蹴り上げるようにするとよいでしょう。このようにして歩くときには腰を重心にして移動するので、胸が開いて姿勢もよくなります。

姿勢がよくなると呼吸量が増えるので、体の隅々まで酸素が行き渡り、疲れにくくなります。また、大股で歩くと股関節が広がってやわらかくなります。その結果、下半身の血行が良くなって冷え予防にもつながります。
家の中で仕事をしているワークスタイルで歩くことがないという人なら水素のサプリを摂るのもいいでしょう。出来れば本当は10分でもいいので歩くととても気持ちがいいものです。パソコンを使った仕事で不眠の人のほとんどは、運動をすると快眠できるようになります。水素も効くのですが、やっぱり運動を推奨します。

本来なら、就寝5時間前くらいに軽い運動をすることが快眠のためには望ましいといえます。人間の体温は、いつもの就寝時刻の約4時間後に一番低くなり、19時間後くらいに最高点に達します。いつも深夜0時に寝ている人は、午前4時ごろが最低で、午後7時くらいが最高体温になるのです。

この体温の高低差が大きければ大きいほど、体温が下がるときの落差がついて、眠気を感じやすくなります。就寝5時間前に運動をして、最高体温を上昇させると、深く質のよい眠りを得ることができるのです。

でも、運動する時間がなかなか取れないのが現実、と嘆いている人も多いことでしょう。1駅余分に歩くとか、エスカレーターでなく階段を使うことさえも面倒に感じる人がいることも知っています。そんなあなたは、今日から歩幅を50cm広げ、胸を張って歩いてみましょう。

通勤の往復だけでも違います。たとえ30分でも毎日続けることで、心地よい眠りをえられるでしょう。

しっかり眠るための寝具

快眠できる寝具の条件とはどんなものになるでしょうか？

まずは、寝返りしやすい、朝起きたとき首や腰が痛くないしだるくないなど、寝具の素材や硬さなどは人それぞれ好みが異なります。不快だと感じてしまった寝具をある人はとても快適に熟睡できるケースも多くあるためです。

しかし、かならず押さえておきたいスタンダードな条件というものがあります。それは、寝ているとき（とくにあお向け） の姿勢が自然であることと、寝返りが打ちやすいことです。そこで、熟睡するために必要なポイントを寝具ごとにまとめました。

まずは、敷き布団です。これは、あお向けで眠った際、背骨が立っているときと同じゆるやかなS字ラインが維持できる」ことです。

やわらかすぎると重みでお尻が沈みこんで、腰に負担がかかります。腰痛もちの人には最悪です。
逆に、硬すぎると体重が肩と腰に集中し、目覚めたときに体が痛くなりますから、ベストな硬さを見つけるのは、実際に仰向けで寝てみる必要があります。ベッドの場合、スプリングが古くなって弾力性を失っていると全く意味がありません。8〜10年ぐらいで交換時期がきますのでこのへんも見直します。

次に枕ですが、一般的には「6〜10センチの高さが快適」です。
低反発枕はフィット感が高い反面、通気性がよくないので、夏場はそば殻やビーズなど、季節によって枕をかえてもよいでしょう。
最適な枕を研究している「専門家の先生が提唱しているのは、寝返りしやすいフラットな形状のものです。

掛け布団については、重すぎる布団はNGです。寝返りがしにくく、体への圧迫感が大きいため、目覚めたときに疲労感でストレスになります。

人間は一晩でコップ1杯（200cc程度）もの汗をかくといわれていますから、湿気がとれやすく、保温性もあり、重すぎないものが最適です。

それらすべてを満たすのは羽毛布団です。人それぞれ体型は異なります。最終的には「よい寝具＝自分に合った寝具」。です。

睡眠薬も上手に活用すれば怖くない

最近では、不眠症の治療で睡眠薬を使う場合、不眠のタイプだけでなく、不眠に対する不安感なども考慮して薬が選ばれるようになり、より自分の状態に合った薬が使われるようになってきています。薬ですから副作用が心配になるのは当然ですが、眠れないことのリスクの方が大きいと考えられるようになっています。「眠れない」ことは大きなリスクにつながると考えます。

睡眠薬は不眠への不安感と不眠のタイプなどで使い分ける

生活習慣を改善しても不眠が解消できないときは、睡眠薬が用いられることがあります。睡眠薬というと、「一度のみ始めると、薬がやめられなくなるのではないか」などと不安に思う人も多いようです。しかし現在は、主に「ベンゾジアゼピン関連物質」という比較的安全性の高い薬が用いられており、医師の指示どおり服用すればほとんど問題ありません。
それでも薬には頼りたくない場合は、副作用のない黒麹で大麦を発酵させて得られる酵素大麦パワーでぐっすり快眠できる「快眠ぐっすり酵素」がおすすめです。飲むだけで快眠でき、副作用は一切ありません。

睡眠薬にはいろいろな種類があり、最近では、不眠のタイプだけではなく、不眠への不安感の程度なども考慮して薬が選ばれます。

不眠への不安感の強さによる使い分け

睡眠薬には、抗不安作用のあるものと、抗不安作用の弱いものがあります。「また眠れないのではないか」といった不眠に対する不安感が強い人には、抗不安作用のある薬が選択されます。
抗不安作用のあるタイプの睡眠薬には、L かん筋肉を弛緩させる作用もあるため、夜中にトイレに起きたときなどに、脱力して転びやすくなる可能性があります。そこで、「不眠に対する不安感がそれほどない人」や、お年寄りなど「足元のふらつきや転倒などの心配がある人」には、眠気のみに働きかけるタイプの薬が使われます。

不眠タイプで使い分ける

睡眠薬には作用の持続時間が短いものと長いものがあり、不眠のタイプによって使い分けられます。入眠障害のある場合は、作用時間の短い睡眠薬で寝つきをよくします。中途覚醒や早朝覚醒、熟眠障害のある場合は、作用時間の比較的長い薬を用いて、朝までぐっすり眠れるようにします。

睡眠薬の選び方

睡眠薬は、抗不安作用・筋肉弛緩作用の強さと、作用時間の長さで分類され、下記のように使い分けられる。

不眠に対する不安感が強い 頭痛や肩こりを伴っている	入眠障害がある	抗不安作用をもつ作用時間が短いタイプ
	中途覚醒または早朝覚醒があるまたは、熟睡感がない	抗不安作用をもつ作用時間が長いタイプ
不眠に対する不安感は弱い ふらつきやすい	入眠障害がある	抗不安作用の弱い作用時間が短いタイプ
	中途覚醒または早朝覚醒があるまたは、熟睡感がない	抗不安作用の弱い作用時間が長いタイプ

副作用の注意

ベンゾジアゼピン関連物質は比較的安全性の高い薬ですが、正しく使用しなければ、副作用などが現れることがあります

• 睡眠薬の効果が翌朝以降も続き、起きてからも眠気があったり、「ふらつき」や「頭痛」などが起こること
• 薬をのんでから寝つくまでの間や、睡眠中に起こされたとき、朝起きたときの出来事などを記憶していないことがあります。お酒といっしょに睡眠薬をのむと、特に起こりやすくなるので、絶対にいっしょにのんではいけません。
• 筋肉の弛模作用のあるタイプの場合、ふらつきや転倒が起こることもあります。

薬を離脱する

薬のやめ方には、薬を減量していく方法と、休薬日を設ける方法があり、薬のタイプによって異なります。

• 薬を減量
  睡眠薬をのんでいるときは、通常よりも睡眠時間が長くなつています。少しずつ��遅寝早起き″にして、睡眠時間を不眠になる前の状態に戻しながら、薬を減らしていくことがポイントです。
• 休薬日を設ける
  休日や休日の前日など、就寝時刻を気にしなくてもよい日を利用して休薬しながら、服用する日を減らしていきます。いつもと同じ時刻に眠ろうとあせらず、眠くなつたら床につき、翌朝はいつもどおりの時刻に起きるようにしましょ、つ。急に睡眠薬をやめると、さらに強い不眠症状が出ることもあります。必ず医師と相談しながら、服用中止を目指すようにしてください。

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